程序

动作名称

动作要领

运动负荷

预计时间

1

负重半蹲垂直跳起

肩背8~10公斤书包或牛角包，原地屈膝90度，快速用力向上起跳，空中伸直腿，髋关节完全打开，落地时屈膝缓冲至90度，尽量连续做。

大

连续15~20个个 *3组

2

收腹跳练习

原地直立，屈膝开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

大

10次*2组