中考体育50米跑步的姿势与技巧

       前倾身体:全程保持身体稍微前倾(但不至于跌到),不要弓腰。前倾角度越大,速度越快。

  S形体姿:跑步时,背部挺直,全程(包括脚踩地时)保持双膝微屈。跑步时,头顶所处的高度应当比平时站立时头顶(距离地面的高度)低2~3英寸(1英寸=2。54厘米)为宜。

  步幅要小:单脚落地时,应当处于身体下面,而非前面(步伐过大时,前脚会处于身体前面)。记住:步幅越大,身体的平衡感就越差;相反,较小的步幅,双脚接近身体核心部位,才能更好的发力,跑起来也更稳健。

  脚前掌(而非脚跟)着地:一开始,只用脚趾肚着地。如果脚跟触地,会导致身体遭受最大的地面冲击力,从而妨碍向前奔跑,正如“刹车”原理一样。

  节奏要快:每分钟需换腿180~190次。随着体能的增强,如想跑得更快,可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住:单脚触地的时间越长,身体丧失的动能就越多。

  戒“踩地”、应“飞起”:这是最难掌握的一环。单脚触地后,另一条腿应随着肌腱收缩的同时,笔直地向臀部方向自然地“飞上去”,就像橡皮圈向上回弹一样。注意脚趾不要发力,应把注意力集中在股四头肌和小腿肌肉上,利用它们的力量,飞起后腿。

  蜻蜓点水:一脚着地,另一脚在飞起时,不要用力上翘。应该轻轻飞起,高出地面约1英尺(1英尺=12英寸)左右为宜。由于惯性的作用,脚会自然地再往上方移动少许。跑步速度越快,这种惯性所导致的上扬距离就越大。

  自然落下:单脚离开地面后,应当向后自然扬起,不要随着触地的一只脚一样向前冲。摸索那种在空中翱翔的感觉,身体随着重心自然前移。离地的那只脚,在空中的运动轨迹,应成一条自然的弧线,然后像一条垂线(不要通过肌肉施加任何力量)般自然落下。

  中考立定跳远的技巧

  立定跳远动作做法不同,跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下,跳得远些?经过对立定跳远反复的教学实践和探索,改进了一些技术和方法,收到较好的效果。其做法如下:

  一、两脚平等站位。对于两脚站法,常被人忽视。体育教材对这个难题说法不一:有的“两腿稍分”;有的要帮求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中,前者尺度难以把握,后者虽明确,却大些。具体做法应该是:两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样,两脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。并且学生敢轻易把握。

  二、两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

  三、身体重心前移在教学中,具体做法是:当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两腿弯屈成半蹲姿势,后脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。这样,起跳时就不必为重心前移而消耗力量,为身体向前上方腾起创造条件。

  四、蹬摆是关键。起跳时的蹬摆效果怎么样是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中,对两臂起跳时的摆法,不能像教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂,而不可以带动全身。为此可采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上,而是向前上方摆。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。



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